เชฟชื่อดัง Pete Evans ได้รับรายงานเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่า “แคลเซียมจากนมสามารถดึงแคลเซียมออกจากกระดูกของคุณได้” และอาจทำให้โรคกระดูกพรุนแย่ลงได้ สมาคมการแพทย์แห่งออสเตรเลียได้แสดงความกังวลว่า Evans กำลังเผยแพร่ข้อมูลที่ผิด และการทำเช่นนั้นอาจเป็นอันตรายต่อชีวิต แต่สิ่งนี้ทำให้เราเกิดคำถามว่ากระดูกของเราได้รับแคลเซียมมาได้อย่างไร และทำไมจึงสูญเสียแคลเซียมไป แคลเซียมให้ความแข็งแรงเชิงกลแก่กระดูกและฟัน และ 99% ของแคลเซียม 1 กิโลกรัมในร่างกายอยู่ใน
โครงกระดูก แคลเซียมยังจำเป็นต่อกระบวนการอื่นๆ อีกมากมาย
รวมทั้งการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ในช่วงของการอดอาหารหรือหากแคลเซียมในอาหารขาดตลาด แคลเซียมจะถูกปล่อยออกจากกระดูกเพื่อรักษาระดับวิกฤตในกระแสเลือดซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ หากการขาดแคลนแคลเซียมยังคงดำเนินต่อไปเมื่อเวลาผ่านไป กระดูกมีแนวโน้มที่จะบางลงและมีรูพรุนมากขึ้น และท้ายที่สุดก็มีแนวโน้มที่จะแตกหักหรือ “แตกหัก”
สนับสนุนการทำข่าวที่เป็นกลางด้วยการวิจัย
แคลเซียมในโครงกระดูกของทารกแรกเกิดมาจากแม่และจากน้ำนมแม่ แต่เมื่อทารกโตขึ้นก็จะต้องการแคลเซียมมากขึ้น สิ่งนี้สามารถมาจากแหล่งอาหารเท่านั้น แคลเซียมถูกดูดซึมผ่านลำไส้ด้วยความช่วยเหลือของวิตามินดี
จากนั้นจะเคลื่อนที่ไปในเลือด โดยบางส่วนจะถูกเก็บสะสมไว้ในผลึกกระดูกด้วยองค์ประกอบอื่นซึ่งก็คือฟอสฟอรัส ซึ่งจะเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก แคลเซียมจะคงอยู่จนกว่าจะจำเป็น เช่น เมื่อระดับแคลเซียมในเลือดลดลง เมื่อแคลเซียมถูกขับออกมา หากสะสมแคลเซียมไว้มาก กระดูกจะอ่อนแอและบางลง
ดังนั้นระดับแคลเซียมในเลือดในแต่ละวันจึงสะท้อนถึงความสมดุลระหว่างสิ่งที่ดูดซึมจากอาหาร ออกจากกระดูก และสูญเสียไปทางลำไส้ ไต และผิวหนัง
การสูญเสียแคลเซียมผ่านอวัยวะเหล่านี้เป็นเรื่องปกติของการเผาผลาญของร่างกาย (เช่น แคลเซียมอาจถูกแลกเปลี่ยนเป็นองค์ประกอบอื่นๆ เช่น โซเดียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเกลือ) การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารจะชดเชยการสูญเสียเหล่านี้และช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของแคลเซียมโดยรวมระหว่างสิ่งที่เข้ามาและสิ่งที่ออกไป
ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการจะแตกต่างกันไปตามสถานการณ์
ตัวอย่างเช่น ต้องการแคลเซียมมากขึ้นในช่วงเวลาที่มีกิจกรรมโครงกระดูกสูง เช่น การเจริญเติบโต ตัวอย่างอื่นๆ ของความต้องการที่สูงขึ้น ได้แก่ การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร และวัยหมดประจำเดือน
ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการของประชากร 98% ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันในออสเตรเลียและนิวซีแลนด์สำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี และผู้ชายอายุ 19 ถึง 70 ปีคือ 1,000 มก./วัน
คำแนะนำจะสูงขึ้นเล็กน้อยในเด็กและวัยรุ่น (1,000-1,300 มก./วัน) และในวัยรุ่นที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร (1,300 มก./วัน)
โดยเฉลี่ยแล้ว แคลเซียมที่กินเข้าไปเพียง 1 ใน 3 เท่านั้นที่จะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้ แม้ว่าจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ซึ่งรวมถึงปริมาณวิตามินดีที่เรามีในร่างกาย ซึ่งเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมอย่างแข็งขัน
การดูดซึมแคลเซียมจะลดลงตามอายุ ผู้สูงอายุจึงต้องการระดับแคลเซียมในอาหารเพื่อรักษาสมดุลของแคลเซียม การดูดซึมแคลเซียมจะลดลงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
แคลเซียมจะถูกดูดซึมทั้งในและระหว่างเซลล์ผนังลำไส้ ลำไส้ไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างแคลเซียมที่ได้รับจากอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งโดยเนื้อแท้
แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด
อาหารที่ทำจากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในอาหาร แม้ว่าเนยและครีมจะไม่ได้ให้แคลเซียมในปริมาณที่มาก แต่ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต (ทั้งแบบไขมันเต็มและไขมันต่ำ) ก็มีเช่นกัน แคลเซียมอยู่ในส่วนที่ “เป็นน้ำ” ของนม ดังนั้นการใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำจะไม่ทำให้ปริมาณแคลเซียมลดลง
การสำรวจด้านสุขภาพของออสเตรเลียในปี 2554/2555 รายงานว่าเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลเซียมที่ผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียได้รับจากผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุชาวออสเตรเลีย
อาหารที่ทำจากนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้ผู้สูงอายุที่อ่อนแอสามารถรักษาระดับของกล้ามเนื้อ และช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้ม
แม้ว่าจะเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์และดูดซึมได้ดีที่สุด แต่อาหารจากนมไม่ได้เป็นแหล่งเดียวของแคลเซียมในอาหาร ปลากระดูกแข็ง (เช่น ปลาแซลมอนหรือซาร์ดีนกระป๋อง) พืชตระกูลถั่วและถั่วบางชนิด เช่น อัลมอนด์ นมถั่วเหลืองเสริมสารอาหารและซีเรียลอาหารเช้าก็สามารถให้แคลเซียมในปริมาณที่น้อยกว่าได้เช่นกัน
แต่การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่ไม่ใช่นมอาจน้อยกว่าการดูดซึมจากนม แคลเซียมถูกดูดซึมได้ไม่ดีจากอาหารที่มีกรดสูงชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ไฟเตต (เช่น เมล็ดพืช ถั่ว ธัญพืช) หรือสารที่เรียกว่า ออกซาเลต ซึ่งพบในพืชหลายชนิด (เช่น ผักโขมและถั่ว) เนื่องจากจับกับแคลเซียมและทำให้ดูดซึมได้ยากขึ้น
อาหารเสริมแคลเซียมสามารถให้แคลเซียมในอาหารได้เช่นกัน การดูดซึมอาหารเสริมแคลเซียมขึ้นอยู่กับขนาดยา (ขนาดยาที่ต่ำกว่า โดยปกติจะต่ำกว่า 500 มก. จะดูดซึมได้มีประสิทธิภาพมากกว่า) และระยะเวลา (ดูดซึมได้มากกว่าเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร) หากรับประทานอย่างถูกต้อง การดูดซึมอาจเทียบได้กับจากนม แต่ปริมาณที่สูงกว่าที่รับประทานโดยไม่มีอาหารไม่น่าจะดูดซึมได้ดี
ทำไมแคลเซียมในอาหารจึงมีความสำคัญ
กระดูกของเรามีมวลสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปี กระดูกของเราจะสูญเสียความหนาแน่นในภายหลังในช่วง “อายุ” ตามปกติ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก ประมาณว่ากระดูกหักจะเกิดขึ้นทุกๆ 3.6 นาทีในผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป
การดูแลให้ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ รักษาระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพ ไม่สูบบุหรี่ และเข้าร่วมออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและออกแรงต้านเป็นประจำล้วนเป็นมาตรการการดำเนินชีวิตที่สำคัญที่สามารถช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้นได้
การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าปริมาณแคลเซียมในอาหารที่เพียงพอช่วยลดการปลดปล่อยแคลเซียมจากกระดูกและการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อกระดูกหักที่ลดลง
ปริมาณแคลเซียมที่ไม่เพียงพอเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูก แต่เมื่อได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอแล้ว ก็จะได้รับประโยชน์จากกระดูกเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย และการเสริมปริมาณแคลเซียมที่สูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะไม่ส่งผลมากนักต่ออัตราการแตกหัก
